Що таке здобуття рельєфу м'язів?
На сушці ("сушка" якправило передзмагальний період спортсменів) 2 цілі - "спалити" жир і зберегти м'язи. Не треба будувати ілюзій, що в житті фізкультурника має місце процес, який в глянцевому пресі характеризується штампом "схуднути і наростити м'язову масу", не буває такого. Така вже у нас фізіологія (якщо її не змінювати стероїдними препаратами, але це вже інша історія).
Теоретично, утилізувати ("палити") жир наш організм вміє двома шляхами:
- Покриваючи поточні енергетичні витрати аеробної роботи м'язів;
- Заповнюючи недолік глюкози в крові через переробку жирних кислот печінкою в кетонові тіла.
Якщо тема ролі аеробних навантажень в справі спалювання жиру вже пережована скрізь, де тільки можна, то на продукцію кетонових тіл треба звернути особливу увагу, тому що у великих обсягах це процес не є нормальним для здорового організму.
Кетонові тіла - це ацетон, ацетоуксусная кислота і бета-оксимасляная кислота. Наші клітини в процесі еволюції звикли харчуватися самим доступним і "легким" паливом - глюкозою (вуглеводами). Деякі клітини можуть навіть накопичувати її, на випадок голодування. Але деякі клітини, наприклад клітини мозку, потребують постійного підживлення ззовні, вони не можуть містити власних запасів глюкози (якби могли, то наш мозок, залежно від ступеня голоду, змінював би свій об'єм в десяток разів, що явно незручно для кісток черепа ). Тому вони (і ряд інших клітин) "привчилися" як резервного палива використовувати кетонові тіла. З одного боку, це добре - адже жир йде "у справу", а не лежить мертвим вантажем.
Харчування
З харчування на сушінні - скільки людей (практиків!), стільки й думок. Але є й основих правила:
- Сушка ніколи не починається різко: протягом двох-трьох тижнів треба поступово звести вуглеводи до мінімуму, білки до максимуму; тобто повністю організувати свій новий режим харчування до низкоуглеводной дієти. "Зриви" та інше пустощі неприпустимі.
- Перший період сушіння - низкоуглеводная дієта (білок 50-60%%, жири 10-20%%, решта вуглеводи), скільки триває цей період залежить від початкових умов (на практиці вистачає 4-6 тижнів).
- Другий період сушки - безвуглеводна дієта (білок піднімаємо до до 80%, жири 20%, вуглеводи - самий мінімум), скільки триває цей період залежить від очікуваного результату та міцності здоров'я (не раджу випробовувати).
- Третій період сушки - безвуглеводна дієта + "злив" води (харчуємося переважно білком, жири по мінімуму, вуглеводів немає, вода - дистилят), довше тижня тут навряд чи можна протриматися - самопочуття буде як при похміллі середньої тяжкості або аналогічному грипі.
- Далі йде "вуглеводна завантаження": без вуглеводів і води м'язи стиснуться і знайдуть здатність нагромадити цього добра трохи більше ніж було до безуглеводку, прийом вуглеводів з низьким ГІ за 3 дні до змагань дозволить м'язам відновити колишню обсяг. Як виконувати вправи для м'язів усушки
Для виконання комплексу вправ для "сушки" м'язів потрібно познайомитися з т.зв. кругової програмою занять.
По суті, ви будете переходити від однієї вправи до іншої практично без перерви між ними.
За підхід потрібно виконувати 15-20 повторів (кидків, або праця з навантаженням), тому й вага повинна бути трохи менше, ніж зазвичай.
Як правило, чим менше вуглеводів у вас в їжі, тим менше вам потрібно виконувати вправ, щоб очистити м'язи від глікогену. Тому, якщо ви вже дотримуєтеся дієти з малою кількістю вуглеводів, вам потрібно виконувати тільки один або два цикли вправ, а якщо ви регулярно споживаєте велику кількість вуглеводів, то і циклів буде більше.
Більшість людей будуть виконувати повний цикл вправ по 4-5 разів. Однак якщо ви відчуєте перевтома, то потрібно відразу ж припинити виконання вправ.
Якщо ви зайдете занадто далеко, то в м'язах затримається певну кількість ензимів, що викликають додаткову компенсацію глікогену в організмі, що, як ви розумієте, це перекреслить всі ваші зусилля, спрямовані на позбавлення м'язової маси від глікогену.
| 
