Біцепс має дві головки або пучка ("бі - означає" дві ").
 Довга головка розташовується в передній, зовнішній частині руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобової ямкою. Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві головки зливаються і входять в горбистість променевої кістки.
Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху. Біцепс або двоголовий м'яз плеча - це велика, добре видимий м'яз на передній поверхні плеча. Біцепс, згідно загальній думці, є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться до оцінки величини біцепса. Багато сортсменів, особливо початківці акцентують більшу частину своєї уваги саме на біцепсі. У зв'язку з цим створено незліченну кількість статей, літератури, тренувальних програм, порад і рекомендацій присвячених тренуванні біцепса.
Аналізуючи сучасні дані, можна з упевненістю заявити, що приблизно 80% всієї інформації про тренування біцепсів ложние. Більшість задаються питанням, як серед такої великої різноманітності ідентифікувати те, що найбільш підходить для себе. Тактика досить проста: необхідно починати заняття з класики, яка ефективна для більшості людей.
Помилково вважати, що класика це застарілі програми, на зміну яким прийшли нові витончені тренінги. Фактично класичний підхід дає вам найбільш високу гарантію успіху, тим не менше це не повне вирішення проблеми. Якщо ви прозаймався як мінімум 2 роки і не отримали гарного результату, значить програму потрібно міняти. У даній статті, ми постараємося викласти класичні канони тренування біцепсів, а також дати поради щодо вдосконалення тренінгу.
Хотілося б відразу розвіяти один дуже популярний міф: часто стверджується, що одні вправи розвивають біцепс в ширину, інші формують пік, треті верхню частину, четверті нижню частину і так далі. На ділі все йде інакше: форма біцепса визначається на 90% генетично, а майже всі вправи задіюють біцепс повністю. Таким чином, змінити форму біцепса практично неможливо, що не можна сказати про його об'ем. Особливості: досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих внрав.
Оптимальна кількість повторів для росту біцепсів 8 - 15, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ).
Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Одін з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування. Для максимального опрацювання біцепсів використовуйте прийоми супертренінга. В сплите біцепси можна тренувати з плечима, передпліччям, спиною або грудьми.
Кращі вправи на біцепс:
-Підйом штанги на біцепс
-Підйом гантелей на біцепс
-Почергове згинання рук з гантелями
-Концентроване згинання рук
-Згинання рук на лаві Скотта
-Згинання рук з гантелями хватом «молоток»
| 
