Хліб, каші, рис і паста.
Хліб, каші, рис, паста і всі продукти з зерна відносяться до тих видів вуглеводів, які необхідні в спорті кожен день - для підтримки здоров'я і захисту від хвороб. Одна порція продукту з крупи еквівалентна одному шматочку хліба, 28 грамів готових до вживання мюслі або половині чашки (70-80 грамів) каші, рису або пасти.
Як і багато фруктів і овочі, продукти даної групи містять складні вуглеводи, багаті крохмалем. Останній для рослини - те ж саме, що глікоген для вашого організму. Це форма зберігання глюкози, що забезпечує рослину необхідною для його зростання енергією. На молекулярному рівні крохмаль є фактично ланцюжком з декількох десятків ланок глюкози. Під час травного процесу ензими розривають нитки, що з'єднують крохмальну ланцюжок, на окремі частини, які переміщуються до клітин тіла.
Хоча первісні люди, ймовірно, розгризали цілі зерна, сьогодні - для полегшення процесу приготування і поліпшення смакових властивостей - ми перемелюємо і подрібнюємо їх. Звідси і термін - подрібнені крупи. В результаті крупа поділяється на більш дрібні частинки. Так, наприклад, пшеничне зерно можна подрібнити і отримати крупу з пшениці, дрібнозернисту пшеницю і цельнозерновую борошно вищого гатунку. Крім того, в процесі обробки видаляються паростки, насіння, а також оболонка, що захищає паростки та інші нутрощі зерна.
Коли ендосперм - крохмальний шар, що захищає паросток, - відокремлюється від зерна кукурудзи, виходять кукурудзяні крупа або борошно. Інший технологією обробки є обдирання, при якій рисова або перлова лушпиння видаляється, а решта згладжується. В результаті маємо білий рис або перлову крупу.
Оскільки паростки і оболонка зерна видаляються, з ними йдуть і що містяться в них поживні речовини - клітковина, ненасичені жири, білок, залізо і кілька вітамінів групи В. Їх заповнюють при виробництві зернових продуктів (каш, мюслі) - під час збагачення. Однак збагачені зернові продукти вже не такі поживні, як натуральні крупи. Тому їх споживання варто звести до мінімуму. Більше того, порівняно з вихідним продуктом в них недостатньо клітковини.
Я рекомендую вам споживати більше каші при тренуваннях. По-перше, вони багатші клітковиною. По-друге, на відміну від оброблених продуктів, такі крупи практично не викликають несприйнятливості до інсуліну - стану, коли внаслідок неадекватної реакції клітин тіла на інсулін в крові підвищується рівень цукру. Споживання рафінованих продуктів у великих кількостях може призвести до розвитку несприйнятливості до інсуліну.
Будучи силовим атлетом, ви, ймовірно, звикли з'їдати багато вівсяних пластівців, рису та інших круп. Для різноманітності можна поекспериментувати з менш відомими крупами, які, однак, доступні в багатьох супермаркетах. Наприклад, східне блюдо таббуле - це смачний холодний салат, приготований з пшеничної крупи. У Росії традиційно готують каші. З перлової крупи можна зварити живильний суп, а манна - це традиційний інгредієнт для приготування марокканського страви кус-кус.
Дієта для бажаючих набрати вагу.
Який може бути зразковий денний раціон бажаючого набрати ваги людини?
На сніданок - тарілка вівсяної каші з медом і горіхами, або сир з сухофруктами, бутерброд з маслом і сиром і пара чашок какао.
Другий сніданок - фруктовий сік, бутерброд з ковбасою і склянка йогурту.
На обід - салат, щоб «роздражнити» апетит, густий наваристий суп, велика порція м'яса або риби, гарнированная приправленим вершковим маслом картопляним пюре або макаронами. Завершать трапезу десерт і каву з вершками.
На полуденок перекусіть будь-яким салатом зі свіжих овочів і жирним йогуртом.
Повечеряйте омлетом з шинкою і помідорами, випийте півлітра молока, а перед відходом до сну з'їжте яблуко.
Посилене харчування - справа хороша. Але ж ніхто ж не хоче набрати вагу за рахунок живота? Тому, щоб додаткові калорії рівномірно розподілялися по всьому організму, необхідна фізична активність. Так-так, вам доведеться йти в той же спортивний зал, куди ходять, щоб скинути зайве. От тільки вправи, рекомендовані тим, хто бажає набрати вагу, будуть іншими.
Оскільки головна причина комплексів у людей з недостатньою вагою - тонкі як прутики руки і ноги, вся увага має бути спрямована на вправи для розвитку м'язів рук і ніг. Гарні жими з гантелями, віджимання, вправи зі штангою, різні махи і випади, а плавання і велосипед відмінно доповнять заняття.
Оселедець в харчуванні.
Якщо ви не виходець зі Скандинавії, то, швидше за все, ви до цього ніколи не включали в меню спортсмена самий корисний для вас продукт, оселедець.
Незалежно від того, як оселедець приготовлений (копчений, маринований або солоний), він містить в собі більше креатину, ніж який-небудь інший продукт на планеті.
Креатин є одним з найбільш важливих поживних речовин для спортсмена, тому що він сприяє збільшенню м'язів в обсязі і, в кінцевому рахунку, робить вас сильніше. Більше того, креатин допомагає доставляти живильні речовини в м'язи, що прискорює процес їх відновлення та зростання.
Дозування: з'їдайте 200 г оселедця за 1-2 години до тренування, що забезпечить ваш організм 40 грамами високоякісного протеїну, 12 г здорових жирів, більш ніж 3 г лейцину, що стимулює ріст м'язів і близько 2 г креатину.
| 
