Брэндон Карри. Советы от профи по тренингу рук+ударный комплекс+недельная схема сплита.
КОМПЛЕКС - РУКИ:
1)Подъемы на бицепс: 4/10
2)Подъемы одной рукой на скамье Скотта: 4/10
3)Разгибания с гантелей из-за головы: 4/10
4)Французский жим лежа: 4/10
Когда Брэндон чувствует прилив тонуса, он добавляет в комплекс еще 2 упражнения: "молот" для бицепса и отжимания на брусьях для трицепса.
Схема недельного тренинга:
1)Грудь
2)Квадрицепсы
3)Спина
4)Отдых
5)Бицепсы бедер
6)Дельты
7)Отдых
Рекомендации по тренингу рук:
1)Я не доверяю тренажерам и блокам, ну а в случае с руками вообще их не применяю. Я заметил, что руки по-настоящему растут только от свободных весов. Правило в равной мере относится как в бицепсу, так и трицепсу.
2)Чтобы расти, нужно неуклонно прогрессировать в рабочих весах. Между тем. для такого прогресса требуются крепкие связки. Так что, я все движения делаю подчеркнуто медленно. Если рывком рвануть большой вес в подъемах на бицепс, неизбежна травма.
3)Лучше сделать мало упражнений, зато с большим весам. Лично у меня всего по 2 упражнения на бицепс и трицепс. Я качаю предплечья или делаю дополнительное движение для трицепса только в те дни, когда чувствую прилив особенного тонуса.
4)Прислушивайтесь к себе. Периодизация возникла не на пустом месте. После периода тренировок с большим числом повторов тянет на силовые малоповторные сеты. Вот и качайтесь циклами, чередуя силовую работу и пампинг.
5)Не стоит слепо копировать чужие комплексы. Выбирайте те упражнения, которые вам наиболее комфортны. У каждого своя конституция. Раньше я делал подъемы на пюпитре сидя, однако открыл, что в положении стоя отдача упражнения повышается.
6)Организм медленно восстанавливается. Судите по ощущениям. Идите на тренировку только, когда ваши мышцы сами потребуют нагрузки. Если выходит всего пара тренировок в неделю, не беда. Растут только отдохнувшие мышцы.
Оптимальная продолжительность тренировки
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.
Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.
Продолжительность тренировки для набора массы
Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.
Продолжительность тренировки при похудении
Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.
| 
